原创 康复杂志 康复杂志
华东医院急诊科的朱医生，在临床工作中常常被患者问道：“都说老年人不能摔倒，一摔就摔出毛病来了，这是真的吗？”
答案是肯定的。作为一名三甲医院的急诊科医生，朱医生在临床中遇到过很多急诊患者，虽然他们前来就诊的原因不同，如有人吃不下东西好多天了，有人喉咙有痰咳不出来，还有人腿肿起来了……
但他们都有一个共同点：这些症状都发生在摔倒之后。不仅如此，有些摔倒甚至能要了老人的命！因此，只有预防摔倒发生，才能远离这些麻烦的病症。
摔倒能要人命，并非夸大其词
“不就是摔一跤嘛，没什么大不了的，在家躺两三个月就好了呀，或者做个手术不就可以了。你说老年人摔一跤就会要命，这不是危言耸听吗？”对于摔倒，有人可能会这么说。
然而，摔倒能要人命并非夸大其词。《中国伤害预防报告》显示，65岁以上的老人，4个人中就有1人死于摔倒。那么究竟有哪些原因让老年人容易发生摔倒呢？
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第一，营养元素摄入不足。由于老年人的咀嚼和消化能力减退，容易出现各种营养素摄入不足，从而引发肌少症，增加跌倒风险。
第二，骨质疏松症。很多老年人由于骨质疏松症，看似摔得很轻，但这一跤可能引起多部位骨折，尤其是肋骨骨折有引起脏器破裂出血的风险。
老年人在摔倒后，更要警惕这个特殊部位的骨折——髋部骨折，它也被称为“人生的最后一次骨折”。
即便患者被及时送医并成功接受手术，术后仍要卧床至少3个月，而在髋部骨折愈合过程中，会“招来”其他疾病：肌肉萎缩、肺部感染、褥疮感染、下肢静脉血栓形成、痴呆、营养摄入不足导致血钠和血钾偏低等各种并发症。这些并发症综合叠加，使其致死率非常高。
远离摔倒，从五方面做起
那么如何提高老年人晚期生活质量，远离摔倒这个“麻烦精”呢？建议广大老年朋友从以下五个方面做起，一起成为健康快乐的“不倒翁”。
吃得好
——平衡膳食，均衡营养，合理烹饪
足够的营养物质如谷物、蛋白质、蔬果、钙和维生素D能够很好地帮助老年人维持肌力、改善骨质疏松从而预防跌倒。
每日摄入谷类食物200~300g；蛋白质1.0~1.2g/kg，如鱼、虾、畜禽类动物性食物及大豆类，都含有丰富的优质蛋白质。
新鲜蔬菜类300g，其中深色蔬菜150g；新鲜水果200~350g，避免用果汁代替鲜果。
牛奶或奶制品300~500ml，加热时避免搅拌，乳糖不耐受的老年人可用低乳糖奶或酸奶代替；
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维生素D3 800~1000IU，动物肝脏及瘦肉类、鱼、蛋、奶类、香菇及鱼肝油是很好的食源性维生素D，也可在医师指导下选择补充维生素D制剂。
另外，注意吃鸡蛋时不要弃蛋黄；少吃加工、烟熏、腌制肉制品和肥肉、腌制类蔬菜等；培养清淡饮食习惯。
2.动得好
——规律适宜的体力活动
可根据自身状况和兴趣爱好，选择适合的运动项目如散步、太极拳、八段锦、广场舞等。建议每天运动时间以半小时为宜，每周三次，做到循序渐进、持之以恒，要掌握适合运动量，切莫贪多。
规律且适宜的运动可以增强老年人肌力，改善身体柔韧性、协调性和平衡能力，让其走起路来更稳、更灵活，从而能更好地维持骨骼健康，减少跌倒发生。
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相比那些久坐不爱动的老年人，保持规律活动的老年人更不易被心脑血管疾病、癌症、糖尿病“找上门”。
需要注意的是，运动时一旦身体出现不适，应及时停下休息；同时也要注意运动时的天气，遇恶劣天气可及时调整为室内或改期。
还需到医院定期检查骨密度、骨代谢，掌控自己的身体状况，切勿盲目相信自己的感觉。
3.生活好
——穿合适的鞋子，住安全的房子
除增强营养、科学锻炼外，注重生活上的小细节对预防跌倒能起到很大作用。
首先，选择合适的鞋子可以有效防跌倒。鞋子尺码要合脚，底部平坦带有纹理可防滑；后帮较高可保护踝部；后跟1.5~2cm对于有帕金森病的老年人更友好。
高跟鞋、拖鞋、平底鞋、过度柔软鞋底的鞋子会增加老年人跌倒风险。此外，老年人平时走路一定要慢，不要急。
其次，要营造一个安全的家，如家具摆放要合理，移走家中对行走造成障碍的物体，保持地面平坦、清洁、无水渍；在走廊、楼梯、卫生间等易发生跌倒的场所安装把手。
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同时老年人视力有所减退，一定要保持室内光线明亮且柔和，床边要安装便于开关灯的开关；走廊、楼梯、角落可安装小夜灯；药柜要处于灯光明亮的地方，防止因光线昏暗造成错误服药。
卫生间内避免使用浴缸，要铺置防滑垫，不要吝啬安装扶手，尤其建议高龄、肌少症、衰弱、发生过跌倒的老年人配备沐浴椅。
4.慢病管好
——定期复查，遵医嘱
对那些既往有跌倒史、脑血管意外后有肢体功能障碍的老年人，在疾病治愈后可在康复师指导下配合康复训练，尽可能早日恢复，千万不要因为害怕再次摔倒而减少日常活动量。
深受睡眠障碍困扰而导致第二天精神不足的老年人，可在医师指导下服用助眠类药物改善睡眠质量；那些听力、视力减弱且身边缺少照顾的老人，可以配备助听器、老花镜及住家保姆。
长期服用药物（如利尿剂、降压药、降糖药、镇静安眠药等）的老年人，可定期在家或到社区医院测量血压、血糖及验血，及时根据医嘱调整药物。
5.心态好
——积极面对衰老
最后，要给予家中老人合理的心理疏导，尤其是曾有跌倒史的老年人。
衰老是正常生理过程，不要以衰老为耻，老年朋友们要用积极的心态面对，逐渐适应这个自然过程。
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文 | 朱瑛
复旦大学附属华东医院 急诊内科主治医师
指导专家 | 赵澐
复旦大学附属华东医院 急诊内科主任医师
编辑 | 陈渤钦 周霄
审核 | 叶海霞
监制 | 李文井
医学支持 | 上海医学会科普专科分会
原标题：《五个方法，让老人远离摔倒》
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